Styrketräningsprogram

I den här artikeln kommer information från hela Styrketräningprogram att sammangjutas till kunskap för hur man ska kunna bygga muskler effektivt eller bulka som det ofta kallas av de som styrketränar. Bulka är en bodybuildingsterm och innebär att man håller en bra kosthållning, alltså inget extremt kaloriintag av godis och choklad som vissa verkar tro, där man ligger på en jämn nivå eller vanligtvis över sin kaloriförbrukning för att på så sätt skapa en optimal anabol miljö för muskelbyggbyggnad. Det är även viktigt att man tänker på hur man tränar och vilar för att få bästa resultat under bulk.

Träningen ska under en riktig bulk bestå av styrketräning och då inga högrepsare utan optimalt inom ett repsintervall på 8-12 repetitioner på en vikt kring 70-85% av 1 RM för maximal utröttning av muskelfibrer och således maximal muskeltillväxt. Det är inte fel att köra ett lägre antal repetitioner på tyngre vikter för att bygga upp styrkan först. Vilan mellan seten ska vara så lång att du hinner återhämta dig, omkring 1-2 minuter.  Övningarna ska som vanligt helst bestå av basövningar som squats, marklyft, bänkpress, militärpress och chins i största mån eller varianter av dessa och isoleringsövningar på de muskelgrupper där det finns behov av det.

Du ska däremot undvika löpning i allra största möjliga mån eftersom all löpning kommer att ha en negativ effekt på muskeltillväxten samtidigt som det kommer att öka din kaloriåtgång. Undvik alla former av fettförbrännande träning och fokusera på styrketräningen. 

Det är oerhört viktigt med tillräckligt med vila mellan träningspassen så att musklerna hinner återhämta sig så att du inte bryter ner dem för mycket. Får du inte tillräckligt med sömn minskar proteinsyntesen och således muskelbyggandet. Se till att du får 8 timmar med sömn per natt och träna aldrig samma muskelgrupper två dagar i rad utan ha minst 48 h eller mer vila emellan.

Det är viktigt med ett högt kaloriintag under bulken för att kroppen ska kunna bygga muskler. Muskler är på många sätt kroppens fiende eftersom de tar energi och är krävande vilket gör att din kropp kommer att vara motvilligt att bygga muskler. Om kroppen däremot får tillräckligt med mat känner kroppen att den nu har chansen att offra en del av den här energin på att bygga muskler, därför är det så viktigt att få i sig tillräckligt med näring. Det är även viktigt att kroppen får tillräckligt med protein eftersom proteinet är kroppens byggstenar och således använder kroppen protein för att bygga muskler. Se till att få i dig protein både en stund innan träningen och framförallt så snart som möjligt efter träningen, inte senare än 60 minuter. Efter träningen ska dagens största kaloriintag helst ske. 

Tips på kaloririk och/eller proteinrik mat som är bra när du bulkar
·         Nötter är kaloririka och med nyttiga fetter

·         Feta varianter av proteinrika mejeriprodukter som mjölk, ost och kesella

·         Olivolja antingen som att dricka rent i små, små mängder eller steka/blanda i maten

·         Ägg i alla dess former

Under bulken kan det vara värt att ta en del kosttillskott för att öka på muskelbyggningen. Till exempel kan det vara värt att ta proteintillskott för att öka proteinintaget och även kreatin för att öka styrkan och muskelbyggandet. Tillskott av essentiella aminosyror (EEA och BCAA) kan även hjälpa till när man vill bygga muskler effektivt. Vill man kunna prestera mer på gymmet kan en PWO eller Pre-Workout innan passet vara värd att lägga pengarna på. Har man svårt att gå upp i vikt och framförallt svårt att få i sig en kalorimängd som överträffar ens kaloriförbrukning kan en gainer vara på plats.

Alkoholintaget bör minskas för att få en effektivare proteinsyntes och få ut maximalt av träningen med det är på inga sätt ett måste att totalförbjuda. Håll det till måttliga mängder ett par gånger i månaden dock. Godis, läskedrycker och skräpmat hör inte hemma under bulkfasen vilket många verkar tro men kroppen är mer förlåtande eftersom vi är ute efter ett ökat kaloriintag. Men försök fortfarande att äta nyttigt för bästa resultat. 

Kort och gott när du bulkar och försöker bygga muskler effektivt så ska du styrketräna med vikter du klarar av att lyfta 8-12 gånger och äta mycket proteinrik mat så att vågen långsamt stiger. Gör detta under en längre period så kommer du att se resultat i spegeln men även en del överflödigt fett. Då har det blivit dags för deffen och bränna bort det överflödiga fettet så att musklerna därunder syns. Men det är nästa steg.

Om du gillar Styrketräningsprogram och vill bidra till ännu fler bra artiklar. SMS:a då TEXTLIKER STYRKETRANING till 721 20. SMS:et kostar 10 kr och du skänker samtidigt pengar till välgörenhet.