Styrketräningsprogram

Den här artikeln sammangjuter den kunskap som finns på hela Styrketräningsprogram för att förklara hur man ska deffa, förbränna fett eller bara komma i form till beachen. Att deffa är något som är välkänt bland de flesta tränande annars känner alla till konceptet om fettförbränning. Deffa brukar vanligtvis utnyttjas på vårkanten för att komma i form till beachen men är även ett vanligt redskap bland tävlande för att komma i form till tävling. Deffa kommer utav att man vill definiera muskulaturen genom att förbränna bort fettet med minimal muskelförlust. Men innan man kan definiera musklerna så måste man ha några musklerna att visa och det gör man ofta genom att först genomföra en bulkfas. Det går att bygga muskler under deffen men det är väldigt svårt och ställer krav på att man lyckas stimulera kroppens proteinsyntes men genom att hålla ett högt proteinintag och träna rätt kan öka chanserna. 

Under deffen ska man tvärtemot vad många tror försöka träna väldigt tungt inom repsintervallet 1-6 med en vikt motsvarande 85% eller högre av 1RM. Visst så skulle ett högre repsintervall kunna ha positiva effekter på förbränningen men eftersom det inte är allt vi vill åstadkomma så ska vikterna hållas tunga för att bevara styrka. Lyckas vi bevara styrkan säkerhetsställer vi även en minimal muskelförlust. Det kan även vara tungt och påfrestande att köra med väldigt höga repsintervaller vilket man kanske inte har orken till under deffen. 


Eftersom målet är att endast behålla muskelmassan under deffens fettförbränning är det viktigaste att man behåller intensiteten i sina styrketräningspass medan träningsvolymen kan minska. Det är lättare att bibehålla muskelmassa än att bygga den och kroppen klarar av att bibehålla muskelmassan på så lite som 1/3 av träningsmängden under ett par månader så länge intensiteten är intakt. Alltså träna med samma tunga vikter som innan men minska antalet träningspass till en tredjedel.

Löpning är inget måste för en lyckad deff men det bidrar till en ökad förbränning samtidigt som det kan påverka muskelmassan negativt. Spring om du känner att du vill det men känn inte att du måste.

Vilan under deffen är även här oerhört viktigt, dels eftersom du lever på ett minskat kaloriintag och inte får i dig allt som din kropp behöver men för lite sömn leder även till att fettförbränningen minskar vilket vi inte vill. Se därför till att du får minst 8 h sömn per natt och inte tränar för ofta.

Kosten är det viktiga och svåra under deffen. Du får absolut inte sluta äta eftersom det har motsatt effekt och du kommer att förbränna muskler tillslut och är farligt. Du ska försöka hålla ett högt proteintag i förhållande till kolhydrater och fett även om du måste få i dig en del nödvändiga fetter så uteslut det inte helt ur kosten. Vad man brukar säga är ett lagom kaloriunderskott för en hälsosam viktnedgång är ca 500 kcal om dagen vilket motsvarar ca ett halvt kilo i veckan.

Detta kan behöva korrigeras efterhand och till en början är viktnedgången större och lätt att genomföra medan det efterhand kommer att bli allt svårare allteftersom hungern tränger sig på och fettprocenthalten i kroppen minskar. Då kan det vara dags att introducera ätardagar, om du inte redan gjort det, för att öka både motivationen och stilla hungern. Målet med ätardagar är att fylla på glykogendepåerna och öka leptinet för att öka förbränningen. Kaloriintaget under ätardagen ska vara som vanligt eller något över, inget extremt, och det är okej med en del snabba kolhydrater men undvik alltför mycket fett dock.

Känner man att det är svårt att äta små måltider spritt ut över dagen kan man introducera periodisk fasta vilket kort innebär att man endast äter under 8 h medan man fastar dygnets resterande 16 h (sömn inräknat). Det begränsade ätfönstret gör att man har lättare att hålla kaloriunderskott samtidigt som man får äta sig mätt när man väl äter. Fastan optimerar fettförbränningen utan fara för att förbränna muskler.

Tips på mat när du deffar

·         Nötter i små mängder eftersom de är så kaloririka men de fraktar även med fett ut ur magsäcken

·         Byt ut alla mejeriprodukter till en mycket lägre fetthalt, proteinhalten är densamma

·         Nolltolerans på godis och skräpmat

·         Undvik bröd eftersom det är onödiga kolhydrater

·         Ät endast äggvitan i äggen

Vissa tillskott som proteintillskott kan vara dumt under deffen eftersom det ökar kaloriintaget och det kan vara bättre att få i sig det från maten istället. Där är istället essentiella aminosyror bra (EAA och BCAA) eftersom du får i dig det proteinet du behöver utan onödiga kalorier. Ett koffeintillskott vara bra eftersom det ökar prestationen samtidigt som dess termogeniska egenskaper ökar förbränningen. En bra PWO kan även hjälpa till med att hålla uppe prestationen under träningspassen och ska du någon gång ta ett vitamin och mineraltillskott så är det under deffen när risken för brister är något större. Däremot är tillskott som vars mål endast är till för att förbränna fett genom att stoppa i sig tabletter inte att direkt rekommendera utan att man vet vad det är man stoppar i sig. I bästa fall uteblir effekten och i värsta fall kan det innehålla farliga eller olagliga substanser.

När du ska deffa ska du alltså träna tungt för att behålla styrka och således muskelmassa. Det är okej att minska träningsmängden under veckan. Kosten ska vara proteinrik men ligga på ungefärligt underskott av 500 kcal om dagen. Direkt eller efterhand kan man introducera ätardagar och periodisk fasta när man känner att man fastnat i deffen. Följer du dessa riktlinjer kommer du ha något att visa upp på beachen nästa gång och du behöver inte gömma dig i vassen.

 

Om du gillar Styrketräningsprogram och vill bidra till ännu fler bra artiklar. SMS:a då TEXTLIKER STYRKETRANING till 721 20. SMS:et kostar 10 kr och du skänker samtidigt pengar till välgörenhet.