Axon 5.0
Axon 5.0 är ett ett schema framtaget för personer som verkligen vill och har tid att satsa allt på sin träning. Det ställer enormt höga krav på allt. Styrka, koordination, uthållighet, balans och mental inställning.
Man behöver absolut inte ha gått alla stegen från 1.0 - 4.0 innan man börjar med 5.0 men rekommenderas att man är riktigt vältränad för att kunna få ut maximalt av detta schema. Har man tidigare tränat på hög nivå och har bra kroppskontroll är absolut inte detta ett schema man ska låta sig skrämmas av - tvärtom, men man ska veta att de kommer krävas mycket för att man ska få ut maximalt från det.
Man får inte känna sig styrd eller begränsad av det som står. Det som är skrivet är rekommendationer och absolut ingen slutlig lösning som automatiskt kommer fungera för just dig och din kroppstyp.
Vad som ger bäst resultat går inte att säga, eller jo det gör det visst och det stavas variation.
Eftersom träningskonceptet bygger på egna initiativ går det teoretiskt att göra 2.0 jobbigare än 5.0 om man nu inte vill träna styrketräning varje dag.
Eftersom det är ett schema som blandar styrketräning med tung löpning gäller det att man har såväl styrka som kondition för att orka med schemat.
Kör max detta schema 6 veckor i sträck
Uppvärmning
5-10 min generell uppvärmning för hela kroppen i form av löpband, crosstrainer eller roddmaskin följt av en specifik pyramiduppvärmning. Med pyramiduppvärmning menas att om du ska köra på 100kg i bänkpress som första övning så kör du till exempel 5-10reps på 20kg, 5-10reps på 40kg, 5-10reps på 60kg, 5-10reps på 80kg. Det är inte nödvändigt att köra så många steg/intervaller men det är det förespråkas under passets första övning. Detta behövs bara göras på passets första övning och på nästa övning räcker det med att köra ett lättare set innan det själva tunga arbetssättet.
För överkroppen rekommenderas även att man efter den generella uppvärmningen utför en separat skulderuppvärmning.
Man ska vara rädd om sina muskler och sina leder och en korrekt utförd uppvärmning är en mycket god försäkring mot skador.
Träningsschemat
5.0 är ett splittat träningsschema som blandar styrketräning och intervallträning. Jag föredrar att lägga på passen på bestämda dagar men det är absolut inget måste.
Måndag Ben
Tisdag Axlar (ej bakre fibrerna), bröst och triceps
Onsdag Vilodag
Torsdag Rygg (Roddövningar), baksida axlar, trapezius, biceps och mage
Fredag Sprintlöpning på löpband. Se över din löpteknik (eller låt någon göra det) innan du testar detta.
Lördag Axlar (ej bakre fibrerna), bröst och triceps
Söndag Rygg (Chinsövningar), baksida axlar, trapezius, biceps och mage
OBS! Känner man att en viss övning verkligen inte känns bra, se över utförandet och verkligen ge den en chans men funkar det ändå inte kan man självklart byta ut den mot en liknande övning.
Måndag
Knäböj
Raka marklyft
Utfall/Step up
Partiell knäböj
Benpress
Liggande lårcurl
Benspark
Tisdag
Smith/bänkpress med fötterna i luften
Militärpress
Dips
Hantelflyes
Lutande kabellyft åt sidan
Bröstpress i maskin
Pushdown
Onsdag
Vilodag.
Torsdag
Skivstångsrodd
Hantelrodd
T-bar row
Sittande hög (bred) kabelrodd
Skivstångrodd (bred) i smithmaskin
Stångcurl i kabelmaskin
Cablecrunch
Fredag
12km/h | 60 sek | 5 grader uppförsbacke
15km/h | 40 sek | 5 grader uppförsbacke
18km/h | 30 sek | 5 grader uppförsbacke
20km/h | 15 sek | 5 grader uppförsbacke
22km/h | 10 sek | 5 grader uppförsbacke
12km/h | 60 sek | 10 grader uppförsbacke
15km/h | 40 sek | 10 grader uppförsbacke
18km/h | 30 sek | 10 grader uppförsbacke
20km/h | 15 sek | 10 grader uppförsbacke
22km/h | 10 sek | 10 grader uppförsbacke
12km/h | 60 sek | 15 grader uppförsbacke
15km/h | 40 sek | 15 grader uppförsbacke
18km/h | 30 sek | 15 grader uppförsbacke
20km/h | 15 sek | 15 grader uppförsbacke
22km/h | 10 sek | 15 grader uppförsbacke
Lördag
Enarms stående axelpress (Hantlar)
Rak hantelpress med fötterna i luften
Hantellyft åt sidan
Dips
Cablecross
Liggande tricepspress
Söndag
Chins
Maskindrag
Traditionella latsdrag
Smala latsdrag
Hantelcurls
Cablecrunch
Antal set
2-4 set på varje övning.
Repetitioner
Repetionsintervallet styrs av vilken period ni använder schemat i.
Styrka (lågreps) 3-6. Volym 6-12. Uthållighet 12-20.
Träningsprinciper
Använda gärna superset, dropset, partiella repetioner, rest pause, excentriskt arbete med mera om du känner att du orkar och behärskar det.
Variera gärna dina pass med något av dem.
· Dropset
· Superset
· Pyramidset
· Fusk med kontroll
· Forced reps
· Partiella (halva) rörelser
· Snabbt koncentriskt
· Långsamt excentriskt
· Långsamt koncentriskt
· Explosiva rörelser
· Failure
· Rest pause
Bra saker att ha med i schemat
Träningsperiod
Bestäm dig för vilken träningsperiod du ska använda schemat under (styrka, volym eller uthållighet) eller om du ska variera dessa repsintervall under schemats gång.
Mål
Sätt upp målet för perioden/schemat.
Viktmål
Vill du gå upp, ned eller stanna kvar på din vikt. Ange detta.
Prioriterade muskelgrupper
De muskler du vill lägga lite extra fokus på.
Man behöver absolut inte ha gått alla stegen från 1.0 - 4.0 innan man börjar med 5.0 men rekommenderas att man är riktigt vältränad för att kunna få ut maximalt av detta schema. Har man tidigare tränat på hög nivå och har bra kroppskontroll är absolut inte detta ett schema man ska låta sig skrämmas av - tvärtom, men man ska veta att de kommer krävas mycket för att man ska få ut maximalt från det.
Man får inte känna sig styrd eller begränsad av det som står. Det som är skrivet är rekommendationer och absolut ingen slutlig lösning som automatiskt kommer fungera för just dig och din kroppstyp.
Vad som ger bäst resultat går inte att säga, eller jo det gör det visst och det stavas variation.
Eftersom träningskonceptet bygger på egna initiativ går det teoretiskt att göra 2.0 jobbigare än 5.0 om man nu inte vill träna styrketräning varje dag.
Eftersom det är ett schema som blandar styrketräning med tung löpning gäller det att man har såväl styrka som kondition för att orka med schemat.
Kör max detta schema 6 veckor i sträck
Uppvärmning
5-10 min generell uppvärmning för hela kroppen i form av löpband, crosstrainer eller roddmaskin följt av en specifik pyramiduppvärmning. Med pyramiduppvärmning menas att om du ska köra på 100kg i bänkpress som första övning så kör du till exempel 5-10reps på 20kg, 5-10reps på 40kg, 5-10reps på 60kg, 5-10reps på 80kg. Det är inte nödvändigt att köra så många steg/intervaller men det är det förespråkas under passets första övning. Detta behövs bara göras på passets första övning och på nästa övning räcker det med att köra ett lättare set innan det själva tunga arbetssättet.
För överkroppen rekommenderas även att man efter den generella uppvärmningen utför en separat skulderuppvärmning.
Man ska vara rädd om sina muskler och sina leder och en korrekt utförd uppvärmning är en mycket god försäkring mot skador.
Träningsschemat
5.0 är ett splittat träningsschema som blandar styrketräning och intervallträning. Jag föredrar att lägga på passen på bestämda dagar men det är absolut inget måste.
Måndag Ben
Tisdag Axlar (ej bakre fibrerna), bröst och triceps
Onsdag Vilodag
Torsdag Rygg (Roddövningar), baksida axlar, trapezius, biceps och mage
Fredag Sprintlöpning på löpband. Se över din löpteknik (eller låt någon göra det) innan du testar detta.
Lördag Axlar (ej bakre fibrerna), bröst och triceps
Söndag Rygg (Chinsövningar), baksida axlar, trapezius, biceps och mage
OBS! Känner man att en viss övning verkligen inte känns bra, se över utförandet och verkligen ge den en chans men funkar det ändå inte kan man självklart byta ut den mot en liknande övning.
Måndag
Knäböj
Raka marklyft
Utfall/Step up
Partiell knäböj
Benpress
Liggande lårcurl
Benspark
Tisdag
Smith/bänkpress med fötterna i luften
Militärpress
Dips
Hantelflyes
Lutande kabellyft åt sidan
Bröstpress i maskin
Pushdown
Onsdag
Vilodag.
Torsdag
Skivstångsrodd
Hantelrodd
T-bar row
Sittande hög (bred) kabelrodd
Skivstångrodd (bred) i smithmaskin
Stångcurl i kabelmaskin
Cablecrunch
Fredag
12km/h | 60 sek | 5 grader uppförsbacke
15km/h | 40 sek | 5 grader uppförsbacke
18km/h | 30 sek | 5 grader uppförsbacke
20km/h | 15 sek | 5 grader uppförsbacke
22km/h | 10 sek | 5 grader uppförsbacke
12km/h | 60 sek | 10 grader uppförsbacke
15km/h | 40 sek | 10 grader uppförsbacke
18km/h | 30 sek | 10 grader uppförsbacke
20km/h | 15 sek | 10 grader uppförsbacke
22km/h | 10 sek | 10 grader uppförsbacke
12km/h | 60 sek | 15 grader uppförsbacke
15km/h | 40 sek | 15 grader uppförsbacke
18km/h | 30 sek | 15 grader uppförsbacke
20km/h | 15 sek | 15 grader uppförsbacke
22km/h | 10 sek | 15 grader uppförsbacke
Lördag
Enarms stående axelpress (Hantlar)
Rak hantelpress med fötterna i luften
Hantellyft åt sidan
Dips
Cablecross
Liggande tricepspress
Söndag
Chins
Maskindrag
Traditionella latsdrag
Smala latsdrag
Hantelcurls
Cablecrunch
Antal set
2-4 set på varje övning.
Repetitioner
Repetionsintervallet styrs av vilken period ni använder schemat i.
Styrka (lågreps) 3-6. Volym 6-12. Uthållighet 12-20.
Träningsprinciper
Använda gärna superset, dropset, partiella repetioner, rest pause, excentriskt arbete med mera om du känner att du orkar och behärskar det.
Variera gärna dina pass med något av dem.
· Dropset
· Superset
· Pyramidset
· Fusk med kontroll
· Forced reps
· Partiella (halva) rörelser
· Snabbt koncentriskt
· Långsamt excentriskt
· Långsamt koncentriskt
· Explosiva rörelser
· Failure
· Rest pause
Bra saker att ha med i schemat
Träningsperiod
Bestäm dig för vilken träningsperiod du ska använda schemat under (styrka, volym eller uthållighet) eller om du ska variera dessa repsintervall under schemats gång.
Mål
Sätt upp målet för perioden/schemat.
Viktmål
Vill du gå upp, ned eller stanna kvar på din vikt. Ange detta.
Prioriterade muskelgrupper
De muskler du vill lägga lite extra fokus på.
Passet är gjort av napraten Martin Löwgren som driver den framgångsrika träningsbloggen AXON och passet finns att läsa i sitt ursprung på Axon 1.0-5.0.
Om du gillar Styrketräningsprogram och vill bidra till ännu fler bra artiklar. SMS:a då TEXTLIKER STYRKETRANING till 721 20. SMS:et kostar 10 kr och du skänker samtidigt pengar till välgörenhet.
Gillar du Axons träningsprogram för styrketräning?
