Styrketräningsprogram

Är det magmuskler du är ute efter så är det benen du ska fokusera på. Visst rekommenderar kvällspressen dig att göra situps, crunches och andra varianter till leda. Det tränar magen i viss mån men om du ser till hur många repetitioner så får du inte särskilt effektiv träning. Lägger vi därtill att du ofta drar i huvudet vilket kan skada nacken samt att ländryggen kan ta en del stryk så förstår vi att situps inte är den optimala övningen, vare sig du är på gymmet eller vill träna med kroppen.

Benen väger ofta mer än den översta delen på kroppen vilket således borde ge en bättre träning än om du ligger och gör situps och crunches. Det finns även flera varianter på benlyft du kan göra för att göra övningen på lättare och svårare. Du kan t.ex. hålla benen raka och stilla för att träna statiskt eller böja på benen för att minska belastningen. 

Den enklaste variante av benlyft för magstyrka är att ligga på backen med händerna vid sidan för en bred bas, inte under dig, det är fusk. Sedan lyfter du benen upp och ner i långsamma, kontrollerade rörelser utan att nudda backen emellan, utan se till att stanna endast några centimeter ovanför och gå så att benen står rakt upp. Variera genom att köra statiskt eller med böjda ben. För en svårare variant kan du även lyfta upp överkroppen i takt med benen för en svårare variant även kallad V-situps eller fällkniven.
 

En något tuffare variant är att köra benlyften ifrån en bänk då du kan gå djupare ner i rörelsen utan att nudda marken. Genom att hålla fast dig i bänken ovanför huvudet kan du även  lyfta upp höften i  slutet av rörelsen för att öka på träningen för magen.  Du kan även från denna upphöjda ställning gå neråt så långt du klarar av med endast dina axlar som nuddar bänken och resten av kroppen utspänd.

Detta är en extrem variant av magträning som kallas för dragonflags när den utförs korrekt. Du ska ha samma position som tidigare och lyfta upp benen så högt upp mot taket du kan och gå ner med rak och spänd kropp. Men då gäller det inte bara att du går neråt med kroppen i spänt läge och endast axlarna i, du ska även gå uppåt ifrån det nedersta läget. Denna övning bygger fantastiska magmuskler och introducerades av Bruce Lee och gjordes även berömda i Rocky-filmerna. 

Det finns även andra varianter av benlyft som du kan gå vidare emot när du känner att du klarat av dem på golvet, men ändå inte riktigt vill ge dig på dragonflags än. Hängande benlyft är en bra variant för att bygga magmuskler. Den går ut på att du hänger från ett räcke som om du skulle göra chins, men istället för att lyfta upp dig själv så ska du lyfta upp benen. Det är viktigt att hela överkroppen är stilla vilket du kan göra genom att låsa axlarna och hålla höfterna så stilla du kan när du flyttar benen.

Lyft kontrollerat med raka ben så högt du kan och sänk sedan långsamt ner igen. Ju mer du klarar av att vara stilla med överkroppen desto bättre träning. Nästa nivå är att göra en hängande V-situp där du går hela vägen upp i kontrollerat form med helt raka ben till ett smalt V, därav namnet. Klarar du av att göra korrekta V-situps eller Dragonflags så skriv en kommentar och skicka en bild, film eller länk så kommer det upp på den här sidan. 

Om du gillar Styrketräningsprogram och vill bidra till ännu fler bra artiklar. SMS:a då TEXTLIKER STYRKETRANING till 721 20. SMS:et kostar 10 kr och du skänker samtidigt pengar till välgörenhet.