Styrketräningsprogram

Löpning skiljer sig en del från styrketräning men en av de främsta likheterna är att det krävs en progressiv höjning av motståndet för att kunna utvecklas som löpare. Om du aldrig sprungit en dag i ditt liv och fasar bara för tanken på en löptur samtidigt som blir andfådd bara genom att gå två våningar upp till lägenheten så kommer du få resultat bara av att ge dig ut och börja att gå några gånger i veckan. Är du däremot en duktig, erfaren löpare som springer milen på 45 minuter 3 gånger i veckan så är inte det rätta för dig att fortsätta att springa milen på 45 minuter 3 gånger i veckan och det kan vara därför du slutat få förbättrade resultat. Du måste variera din träning, men du måste även starta på rätt nivå.

Som nybörjare kan det räcka med att ge sig ut på några distanspass i veckan där man försöker hålla ett jämnt tempo under en längre sträcka. Börja lätt med 5 kilometer 1-2 gånger i veckan och öka gradvis både längden och antalet pass i veckan. Anpassa efter din nivå. Om du inte klarar av att hålla ett jämnt tempo springandes hela tiden försök att sänka tempot eller spring bestämda intervaller. Spring 5 minuter, gå 5 minuter, tills du kommit sträckan runt. Även om det känns som att fuska så ger det resultat. När du resultaten på hastigheten börjar avta och du känner att du inte blir snabbare är det dags att slänga in lite variation i träningen.

Här kommer ett specifikt träningspass för dig som vill bli snabbare på milen. Det riktar sig till motionärer som är ganska erfarna av löpning men inga härdade elitlöpare. Målet är som sagt milen, men om du vill springa en annan distans eller känner att passet är för avancerat alternativt för lätt för dig kan du enkelt ändra distansen eller farten, de är bara riktvärden.

Träningsprogrammet för att bli en snabbare löpare på milen består av tre stycken löpträningspass i veckan baserat på ett intervallpass, ett långdistanspass samt ett pass inriktat på målet. Upplägget är bäst att intervallpasset tränas först följt av långdistanspasset. Intervallpasset är det mest högintensiva passet under veckan och bör därför följas av det lågintensiva långdistanspasset. Det målinriktade passet kan vara intryckt mellan två vilodagar för maximal prestation. Vill du lägga in fler pass kan du förstås dubblera passen men det blir lite väl mycket med sex löppass i veckan och intervallerna bör bara tränas en gång i veckan om du inte är erfaren på grund av påfrestningen. Testa istället att dubblera ett eller max två av passen varje vecka så att kroppen får några dagars vila isåfall.

Första passet för att bli snabbare på milen  är ett intervallpass. Intervallpasset är till för att öka den snabbheten för dig som löpare och kan genomföras i lite olika intervaller. Antingen kan du göra som ovan och ta långa intervaller med långa vilostunder av promenader samtidigt som du kan köra maximalt av vad du klarar av att springa under väldigt korta intervaller så långt ner som på 10 sekunder för att efter endast en kort vila ge sig på löpningen igen. Du kan även välja att istället för att vila helt genom att stå stilla, promenera eller jogga lätt ända upp till 80% av den hastighet du tidigare höll. En regel är att ju kortare intervall desto högre fart och ju längre intervall desto lägre fart. 

T.ex. vid:

- 10-20 sekunder så håller man maxfart

- 30-60 sekunder så springer man väldigt fort

- 1-2 minuter så springer man snabbt men i ett jämnt tempo

- 3-5 minuter så håller man den hastighet man brukar springa i, bara något högre

Självklart kan du även välja att springa intervaller baserat på sträckor istället. Det finns alltså väldigt många varianter av intervaller och här kan du välja vilken som passar din träningsnivå. En rekommendation kan vara att försöka hålla intervallerna mellan 30-60 sekunder med en motsvarande lika lång vila där du försöker springa uppemot 80-90 % av din maxhastighet i 8-12 intervaller. Börja lätt med 30 sekunders intervaller i 8 omgånger och öka successivt fart, tid och antal.

Andra passet för att bli snabbare på milen  är ett långdistanspass. Långdistanspasset är till för att öka träningsvolymen i löpningen och en hög träningsvolym krävs för att bli en bättre löpare. Tanken med långdistanspasset är att det ska vara relativt lågintensivt, alltså att du springer med en hastighet som är långsammare än vad du brukar eller vad målet är. Långdistansen är inte till för att öka snabbheten utan uthålligheten vilket behövs om du ska kunna bli snabbare i längden. Om målet är att klara av milen på 45 minuter så behöver du hålla en hastighet på ungefär 13,3 km/h. 

Ett lagom lågintensivt distanspass till det målet kan vara 15 km där du försöker hålla en hastighet av 12 km/h, alltså ska det ta ca 1 h och 15 min att springa hela sträckan. Alltså inte en kortare tid än så bara för att du kan det eftersom det kan vara kontraproduktivt. Märker du att du springer snabbare får du sänka tempot, men försök att hålla ett jämnt tempo hela sträckan. Även här kan du börja lättare med att t.ex. springa milen på en timme för att successivt öka distansen och farten, men inte snabbare än att du är långsammare än din vanlig löpartakt. Är du en erfaren löpare eller har mycket tid över kan du förstås öka distansen till två mil eller längre med ännu lägre intensitet om du vill detta.

Sista passet för att bli snabbare på milen  är ett målinriktat pass. Det sista passet i veckan är till för att motivera dig och visa på dina framsteg. Det är även under detta löparpass som du kan springa såsom du vill springa. Det främsta skälet till att det här passet är med är för att man blir som bekant bra på det man gör och tränar du på intervaller blir du bra på intervaller och tränar du på långdistans så blir du bra på långdistanser. Därför bör du springa ett pass på den distansen du satt upp som mål med den tid som du vill klara av i siktet. Nu betyder detta inte att du bara kan ge dig ut i löparspåret och springa för glatta livet. Försök att variera löpningen under detta passet. Håll lite fartlekar, gör ordentliga slutspurtar på allt från extremt intensiva 100 meterspurtar till sega 3 kilometers spurtar för att lära känna din kropp maximalt. Variera terräng och underlag, men även gärna väder och vind.

Om målet är milen på 45 minuter under en tävling ska du även försöka att klå den tiden. Dels för motivationen att känna att man klarar det, men även för att risken finns att det finns alldeles för många störningsmoment under själva tävlingsdagen för att du ska kunna springa optimalt efter dina förutsättningar. Det kommer vara folk i vägen som gör att du får öka och sänka tempot. Det kommer vara uppförs- och nerförsbackar. Det kanske regnar och blåser och du kommer garanterat att vilja göra en slutspurt. Därför är det bra om du tränat på detta innan för man blir ju bra på det man tränar. 

Dela upp löpträningen i tre olika delar.

·         Intervallträning - ex. 12 stycken 30 sekunders intervaller med lika lång vila

·         Lågintensiv långdistansträning - ex. 15 kilometer i 11 km/h

·         Ett målinriktat pass som är på den tänkta distansen i samma snitthastighet - med variation i fart, terräng och slutspurtar

Vill man öka antal pass i veckan så gör det men akta överträning och håll intervallerna till endast en gång i veckan.

Om du gillar Styrketräningsprogram och vill bidra till ännu fler bra artiklar. SMS:a då TEXTLIKER STYRKETRANING till 721 20. SMS:et kostar 10 kr och du skänker samtidigt pengar till välgörenhet.