Hur ofta ska man träna?
Hur ofta ska man träna egentligen? Ett vanligt problem när det kommer till träning är att hitta rätt balans mellan träning och återhämtning, vardag, skola, arbete och annat som kommer upp. Medel-Svensson kan nog sägas träna för lite för vad som är bra för både kropp och själ men å andra sidan finns det många som brinner så starkt för sin träning när de väl börjar träna att överträning snart är ett faktum. De finns de elitmotionärer som pressar sina kroppar så att de ligger på gränsen till överträning konstant men klarar det perfekt samtidigt som det finns de som bara tränar några få gånger per månad men lyckas ändå hålla ett gott resultat. Vad är lagom med träning helt enkelt? Det är ju ingen lätt fråga att svara på eftersom det kommer in så många individuella faktorer som spelar roll men här ska ändå göras ett försöka att hjälpa dig med hur mycket du ska träna.
Hur mycket ska man träna?
När man tränar bygger man upp trötthet, även kallad fatique samtidigt som man med rätt träning och vila blir mer vältränad, även kallat fitness. De engelska namnen är tagna från Fitness Fatique modellen som detta resonemang stödjer sig på. När man börjar träna så ökar fitness utav muskelaktiveringen och man presterar bättre, därav uppvärmningen. Samtidigt blir man trött av att träna vilket kräver att passet varken är för långt och jobbigt och åtföljs av kroppens behov av vila. Kombinationen av fitness och fatique blir en prestationsförmåga. Därför är det viktigt att kroppen får tillräckligt med vila annars kommer fatiquen bara byggas på och man blir övertränad. Samtidigt är det viktigt att man inte vilar för länge för då kommer kroppens Fitness att sjunka tillbaka till den nivå som var innan man började träna.
Ett tungt och intensivt pass bygger upp både mer fitness och mer fatique vilket kräver att det är ett kort pass med en mycket längre viloperiod tills nästa tunga pass samtidigt som ens fitness då kan hinna sjunka så mycket att man är tillbaka på ruta ett. Jämför med ett lätt och lågintensivt pass har en mindre ökning i fitness men en mycket kortare återhämtningstid tack vare den lägre uppbyggda fatiquen. Med detta i bakhuvudet ska man även veta att det är stor skillnad på hur en nybörjare kan träna gentemot en elitmotionär eftersom deras kroppar svarar olika på hur mycket fitness och hur mycket fatique som bildas. Ju mer vältränad du är desto mindre fitness byggs upp samtidigt som du är även mer motståndskraftig mot att alltför mycket trötthet bildas.
Ett tungt och intensivt pass bygger upp både mer fitness och mer fatique vilket kräver att det är ett kort pass med en mycket längre viloperiod tills nästa tunga pass samtidigt som ens fitness då kan hinna sjunka så mycket att man är tillbaka på ruta ett. Jämför med ett lätt och lågintensivt pass har en mindre ökning i fitness men en mycket kortare återhämtningstid tack vare den lägre uppbyggda fatiquen. Med detta i bakhuvudet ska man även veta att det är stor skillnad på hur en nybörjare kan träna gentemot en elitmotionär eftersom deras kroppar svarar olika på hur mycket fitness och hur mycket fatique som bildas. Ju mer vältränad du är desto mindre fitness byggs upp samtidigt som du är även mer motståndskraftig mot att alltför mycket trötthet bildas.
Hur ofta ska man träna?
För en nybörjare räcker det alltså med att köra ett tungt intensivt pass och sedan låta kroppen fullt ut återhämta sig under flera dagar för och ändå få bra resultat. Detta gäller iaf när det kommer till löpning. Vid styrketräning bör åtminstone ett par set utföras men goda resultat kan nås med få träningspass. Vid få högintensiva träningspass får man mycket utav varje träningspass i förhållande till tid. För att få ut ännu mer ur sin träning kan det vara behov av att öka träningsvolymen men minska intensiteten på passen.
När det kommer till elitidrottare eller åtminstone väldigt vältränade personer som har mycket tid att lägga ut på sin träning gäller det extra noga att variera träningen. De tunga, intensiva träningspassen krävs för att kunna öka fitness eftersom det i slutändan inte räcker med medelintensiva pass. Men man har inte heller tid att vänta på att kroppen fullt ut ska hinna återhämta sig för nästa tunga intensiva pass och man bör då hellre köra ett längre lågintensivt pass emellan där man bygger upp mindre fitness och fatique men i slutändan får ut mer totalt av sin träning. Det är därför som elitidrottare kan lägga mycket tid på lågintensiva pass och faktiskt klarar av att träna 30-40 timmar per vecka på grund av den lilla trötthet som byggs upp. Risken finns dock och det är här det blir en balansgång så att man inte går och blir övertränad, när man aldrig hinner återhämta sig utan det ständigt byggs upp ny trötthet utan någon långsiktigt ökning i fitness.
När det kommer till elitidrottare eller åtminstone väldigt vältränade personer som har mycket tid att lägga ut på sin träning gäller det extra noga att variera träningen. De tunga, intensiva träningspassen krävs för att kunna öka fitness eftersom det i slutändan inte räcker med medelintensiva pass. Men man har inte heller tid att vänta på att kroppen fullt ut ska hinna återhämta sig för nästa tunga intensiva pass och man bör då hellre köra ett längre lågintensivt pass emellan där man bygger upp mindre fitness och fatique men i slutändan får ut mer totalt av sin träning. Det är därför som elitidrottare kan lägga mycket tid på lågintensiva pass och faktiskt klarar av att träna 30-40 timmar per vecka på grund av den lilla trötthet som byggs upp. Risken finns dock och det är här det blir en balansgång så att man inte går och blir övertränad, när man aldrig hinner återhämta sig utan det ständigt byggs upp ny trötthet utan någon långsiktigt ökning i fitness.
Ser vi på illustrationen så visar pilen uppåt hur mycket vi ökar i prestation medan pilen åt sidan visar hur stor total träningsmängd vi utövar. Av att ligga i de olika träningszonerna ser vi ger olika resultat.
Zon 1 är högintensiva träningspass men med en liten total träningsmängd som ger en hög prestationsökning
Zon 2 är där många utövare ligger, ganska mycket medelintensiv träning med lagom resultat
Zon 3 är där de vältränade och eliten ligger. Det blir en balansgång mellan högintensiva och lågintensiva träningpass, mycket träning ligger bakom denna höga prestation
Zon 4 är överträning, det lönar sig inte att öka träningsmängden från zon 3 något mer.
Hur detta påverkar din egen träning rent specifikt kan vara en annan femma. Men du bör efter ha läst detta dels förstå att som nybörjare bör du inte gå för hårt ut utan det räcker långt med endast ett par få pass med en högre intensitet (om du vill detta) för att få bra resultat. Att kopiera ett träningsupplägg från någon som är mycket mer vältränad än dig är alltså inte bra eftersom du inte ligger på samma nivå som denne och kommer således inte få de resultaten.
När du sedan blir mer vältränad behöver du anpassa träningen i takt med detta och öka träningsvolymen genom att kombinera tunga och lätta pass (högintensiva och lågintensiva) för att ge kroppen en chans att bygga upp fitness utan alltför mycket trötthet. Det är dock inte bara att öka träningsmängden för då kan risken för överträning bli överhängande. Det du kan ha i åtanke är att man kan pressa kroppen under en kortare tid för överträning inför en kommande längre vila, som t.ex. juluppehåll, semester eller liknande då man vet att det blir mycket vila, mat och liknande återhämtning för att försöka komma tillbaka starkare efteråt. Var försiktig med era kroppar bara och gör inget dumt.
Zon 1 är högintensiva träningspass men med en liten total träningsmängd som ger en hög prestationsökning
Zon 2 är där många utövare ligger, ganska mycket medelintensiv träning med lagom resultat
Zon 3 är där de vältränade och eliten ligger. Det blir en balansgång mellan högintensiva och lågintensiva träningpass, mycket träning ligger bakom denna höga prestation
Zon 4 är överträning, det lönar sig inte att öka träningsmängden från zon 3 något mer.
Hur detta påverkar din egen träning rent specifikt kan vara en annan femma. Men du bör efter ha läst detta dels förstå att som nybörjare bör du inte gå för hårt ut utan det räcker långt med endast ett par få pass med en högre intensitet (om du vill detta) för att få bra resultat. Att kopiera ett träningsupplägg från någon som är mycket mer vältränad än dig är alltså inte bra eftersom du inte ligger på samma nivå som denne och kommer således inte få de resultaten.
När du sedan blir mer vältränad behöver du anpassa träningen i takt med detta och öka träningsvolymen genom att kombinera tunga och lätta pass (högintensiva och lågintensiva) för att ge kroppen en chans att bygga upp fitness utan alltför mycket trötthet. Det är dock inte bara att öka träningsmängden för då kan risken för överträning bli överhängande. Det du kan ha i åtanke är att man kan pressa kroppen under en kortare tid för överträning inför en kommande längre vila, som t.ex. juluppehåll, semester eller liknande då man vet att det blir mycket vila, mat och liknande återhämtning för att försöka komma tillbaka starkare efteråt. Var försiktig med era kroppar bara och gör inget dumt.
Om du gillar Styrketräningsprogram och vill bidra till ännu fler bra artiklar. SMS:a då TEXTLIKER STYRKETRANING till 721 20. SMS:et kostar 10 kr och du skänker samtidigt pengar till välgörenhet.
Vet du hur ofta man ska träna?
