Styrketräningsprogram

När du styrketränar eller kör någon typ av träning hård och seriöst är det inte bara styrketräningsprogrammet som är viktigt utan även att du sköter kosten och vilan rätt för att kunna återhämta dig mellan passen. Det är dels för att kroppen ska orka med men även för att du ska kunna få resultaten du vill på gymmet. Många gånger kommer frågan upp om kosttillskott är något för mig och i så fall vilka.

Kosttillskotten kan hjälpa dig att nå de resultaten du vill men det gäller då att du sköter den vanliga kosten och vilan först eftersom det bara är ett tillskott och ingen ersättning. Att tro att kosttillskott är något magiskt som ska kunna ersätta seriös träning, bra mat och en god natt sömn är inte bara dumt utan kan även vara farligt. Sköter du däremot träningen, kosten och sömnen kan det vara dags att lägga till kosttillskott till den ekvationen för att få ännu bättre resultat och prestation. Här kommer några tips och rekommendationer på kostillskott att ta beroende på vilka mål man söker.

Kom ihåg att du inte behöver blint följa de rekommendationer som står på förpackningarna eftersom de ofta kan vara skrivna för att tillverkarna vill att du ska ta slut på förpackningen så fort som möjligt. Ta preparatet för vad det är, ett tillskott till din kost.

Whey  100 är ett av marknadens bästa vassleprotein som håller väldigt hög kvalité för dig som vill satsa allt på din träning. Protein är som alla vet nödvändigt för muskelbyggare och alla idrotter egentligen och det har visats att ett högre proteinintag (inom rimliga gränser) är bättre än ett lägre intag samt att protein i samband med träningspasset är viktigt för muskelbyggnad. Huruvida du intar protein via kost eller via pulver spelar mindre roll. Proteinpulver finns i en mängd olika smaker och blandas lämpligtvis med mjölk för ett gott tillskott och ett ökat proteintag under dagen eller efter träningen. Som alternativ finns även det billigare Whey 80 eller det kaseinbaserade Night-pro.

1 kg Whey 100 269:- på gymgrossisten 

1 kg Whey 80 149:- på gymgrossisten 

1 kg Night-pro 249:- på gymgrossisten

1 kg räcker till ungefär 30 serveringar vilket motsvarar en månad vid en dos om dagen.

Kreatin är ett av de få ämen som alla är överens om att det fungerar. Kreatin finns i kött men i väldigt små mängder och har bevisats ge positiva effekter på styrka och muskelvolym. Idag finns det väldigt många olika sorters kreatin på marknaden vilket gör det svårt att välja. Kreatin monohydrat är den enklaste och billigaste sorten. Den binder mycket vätska vilket gör att man ser större ut och kräver en uppladdningsfas, men problemet är att den inte ger effekt för alla. Kreatin citrate påstås fungera för de som inte har effekt av det vanliga kreatinet men till ett dyrare pris. Kre-alkalyn är nästa steg av kreatin där man buffrat kreatinet för att motverka att det skadliga ämnet kreatinin bildas vilket sker efter ett tag när man löser upp kreatin i vatten.

2 kg kreatin monohydrat 179:- på gymgrossisten 

300 g kreatin citrate 318 :- på gymgrossisten

180 kapslar Tested kre-alkalyn 199:- på gymgrossisten

Koffein är en av världens populäraste droger och prestationshöjare och intas dagligen i flera av våra livsmedel som cola, kaffe, energidrinkar, choklad, te m.m. Koffein har bevisats ha positiva effekt på presationen i form av att minska trötthet, ökad pigghet samt ökad prestation i form av styrka, snabbhet och explosivitet. Koffeinets termogenetiska egenskaper har även visats öka förbränningen. Koffein har även visats ha effekter på att minska träningsvärk och liknande smärta. Är dock vätskeutdrivande och påverkar sömnen negativt och bör således inte intas i närheten av sänggående. Koffein finns i flera prestationshöjare och fettförbrännare men även i ren tablettform. Överdosera ej utan håll helst intaget till max 300 mg per dag även om vissa tillverkare ger en högra maxdos.

                           100 tabletter Caffeine 99:- på Gymgrossisten (200 mg koffein per tablett)

Det finns en mängd olika tillskott av essentiella aminosyror EAA, BCAA, HMB, L-glutamin m.m. med målet att bygga muskler åt dig. Utav de 20 aminosyrorna kroppen behöver tillverkar vi endast 12 själva. De övriga 8 är essentiella aminosyror som du behöver tillföra genom kosten, särskilt viktigt för dig som tränar för annars bryts musklerna ner. Tillförseln kan ske via maten eller via proteintillskott, men EAA och BCAA tillför dessa utan extra kalorier och har även visats vara mer effektivt när det kommer till muskelbyggning än vanliga proteintillskott. Under deff och dieter kan dessa tillskott av aminosyror vara särskilt hjälpsamma för att hålla ett lågt kalorieintag men ändå få i sig det man behöver för muskelbyggning.  Finns som både tabletter och pulver även om tabletter verkar vanligare.

120 tabletter BCAA Mega Caps 179:- på Gymgrossisten ( ca 1300 mg per kapsel av BCAA)

Pre workout är en prestationshöjare som du tar 30-60 minuter innan träning för att öka presationen under ditt kommande träningspass. En PWO innehåller flera olika mer eller mindre bevisade prestationshöjare som Koffein, Kreatin, Beta-alanin, EAA m.m. Att en PWO har effekt, även om den till viss del är psykologisk, är inte så svårt att förstå men att hitta den perfekta PWO:n för just dig kan vara svårare.



750 g Rage X2 420:- på Gymgrossisten (innehåller bl.a. Kreatin, koffein och Beta-alanin) 

Serious mass, gainern för dig som har svårt eller omöjligt att gå upp i vikt. En gainer innehålller vanligtvis protein och kolhydrater för viktuppgång och återhämtning men Serious mass innehåller även kreatin, glutamin, vitaminer samt mineraler och består av 1250 kalorier per portion. En påse är på drygt 5 kilo och följer du de rekommenderade doseringarna på ca 350 gram räcker den till 16 portioner men du har då fått i dig över 20 000 kalorier extra och viktökningen borde vara ett faktum. Fått många positiva omdömen. Ett självklart inköp för den med svårigheter att lägga på sig vikt men ändå vill satsa på hårt på muskelbyggning. Finns förstås flera andra gainers att tillgå på marknaden om man är ute efter ett ökat kaloriintag.

5455 g Serious mass 498 :- på Gymgrossisten 

ALA (Alfa Liponsyra) är en av de kraftfullaste antioxidanterna som finns som förstärker effekten av de övriga antioxidanterna, bekämpar de fria radikalerna, hjälper dig att gå ner i vikt genom att stabilisera insulinnivåerna samt ökar kreatinupptaget till musklerna. Tas ofta för att förstärka effekten av kreatin men är i sig en väldigt bidragande faktor till att man håller sig frisk tack vare dess roll som superantioxidant. Så är du förkyld ofta och missar många träningspass på grund av det kan ALA vara värt att testa. Har än så länge inga hittade biverkningar.




120 kapslar ALA 199:- på Gymgrossisten (100 mg ALA per kapsel) 

ZMA består av ämnena Zink, Magnesium och Aspartat där bland annat Zink men även Magnesium är ett vanligt tillskott bland tränande då det finns risk för att en brist på dessa mineraler kan uppstå. ZMA är även till för att ge en bättre, djupare och jämnare nattsömn vilket ger en bättre återhämtning samt ökade nivåer av muskelbyggande hormoner som bidrar till muskeltillväxten.  Alltså ett tillskott både för att förhindra eventuella mineralbrister men även förbättra återhämtning och tillväxt. Värt att testa för de med svårigheter att sova. Intas en gång en timme innan sänggående.

120 tabletter ZMA Hardcore 199:- på Gymgrossisten (Dosering 2 tabletter) 

Det finns många vitamintillskott på marknaden men de flesta av dessa är onödiga i dagens samhälle eftersom det är väldigt svårt att få vitaminbrist så länge man inte medvetet går in för det alternativt har någon sjukdom. Det hindrar dock inte branschen från att marknadsföra dessa som livsnödvändiga ämnen och det är förstås inte fel att ta ett multivitaminstillskott men du behöver troligtvis det inte. 

Dessa är förstås inte de enda kosttillskotten på marknaden. Det finns tusentals mer därute och många kosttillskott har en negativ status på grund av att det kan finnas farliga och olagliga substanser i dessa som inte tillverkarna berättat om. Dessa tillskott som presenterats ska vara fria från olagliga ämnen som är dopingklassade men man kan aldrig vara helt säker om man inte undersöker dem själv. 

Ett tips för att undvika att du får i dig något som är skadligt för dig är att undvika kosttillskott med extrema namn som ”Super-massive-animal-fuel-extreme-anabolic-triple X” som lovar guld och gröna skogar. Kosttillskott kan inte ge dessa enorma förbättringar och skulle de kunna göra detta så beror det troligtvis på någon olaglig substans i dem. Nu är det förstås inte så att ett kostillskott är dåligt bara för att det heter Triple X massive fuel men håll ett vakande öga på innehållsförteckningen. 

Om du gillar Styrketräningsprogram och vill bidra till ännu fler bra artiklar. SMS:a då TEXTLIKER STYRKETRANING till 721 20. SMS:et kostar 10 kr och du skänker samtidigt pengar till välgörenhet.