Styrketräningsprogram

De flesta känner väl till de negativa effekterna av alkohol. Berusning, bakfylla, fyllekäk och andra dumheter och för det mesta får vi lära oss att alkohol och träning är oförenligt på alla sätt tänkbara men hur dåligt är det egentligen. Tittar du runt lite på nätet så ser du snabbt att det är en mycket svår fråga att svara på eftersom alla självutnämnda experter har olika åsikter och vi kan se vältränade grabbar som dricker varje helg samtidigt som det finns tränande nykterister som inte alls har samma imponerande fysik. 

Kan du träna och dricka alkohol men samtidigt får resultat eller är dessa ting helt oförenliga. Framåt lördagkvällen vill man ju kunna ta sig några öl, men helst utan risken att helt förlora effekten av träning. Det verkar faktiskt inte finnas några exakta svar på hur du ska hantera alkoholen när du tränar men här presenteras några olika fakta, åsikter och påståenden kring alkohol och träning.

De flesta verkar vara överens om att alkohol gör dig fet och det är sällan målet med träning och borde således vara dåligt. I alkohol är det 7 kcal per gram bestående av sockerarter som har mer negativa effekter än vanligt socker samtidigt som alkohol kraftigt minskar din fettförbränning. Samtidigt skapar alkoholen en hungerskänsla vilket vi som fyllekäkar kan känna igen oss i då vi vräker i oss snabbmat vilket inte är särskilt nyttigt. Den tid man dricker är oftast på natten när kroppen vill sova och redan sänkt förbränningen vilket ställer till med mer bekymmer.

Å andra sidan går åsikterna isär om exakt hur mycket alkohol påverkar kroppsvikten och även åt vilket håll vågen kommer att gå. De må vara  7 kcal per gram men den sanna siffran ligger runt 5,7 kcal per gram på grund av den termiska effekten (värmehöjande) av förtäring. Alkoholkonsumtion minskar även födointaget på lång sikt. Det finns ett tydligt samband mellan lägre kroppsvikt och måttlig alkoholkonsumtion, särskilt bland kvinnor och de kalorier man får i sig från alkohol lägger sig inte på samma sätt på kroppen. Däremot finns problemet med fyllekäk kvar och det är fyllekäket som är den stora boven på viktökningen, inte själva alkoholen även om det är en stark bidragande faktor. När du är full försvinner omdömet även hos den mest nitiska hälsosamma träningsnarkomanen som utan tvekan trycker i sig en Big Mac. Den snabburgaren kommer att lägga sig direkt på hullet eftersom vår kropp kommer vara fullt upptagen med att arbeta gentemot alkoholen. Lyckas du däremot motstå frestelserna förvsinner problemet med viktökningen och alkoholen kan rentav istället ha en positiv effekt på viktnedgång.

Tränar du innan en fylla kommer du inte tjäna något på det eftersom din proteinsyntes helt slås ut och du kommer att vara rentav svagare nästa pass istället eftersom muskler byggs av vila och rätt kost. Alkohol frigör kortisol i kroppen vilket skapar en obalans som hämmar proteinsyntesen. Testosteron är viktigt i samband med träning, det vet de flesta men man vill ha det i rätt mängd och även om alkoholen ger en viss ökning så minskas testosteronmängden i upp till två veckor efter en fylla men framförallt under de kommande dagarna. Värt att tilläggas är att alkohol skapar vätskebrist (huvudvärken dan efter) och det är aldrig bra att träna med vätskebrist. Upp till 72 timmar av varje vecka (3 dygn) försvinner som direkta effekter av alkoholen. Dessa påståenden är ganska genomgående när man tittar på alkoholens påverkan på träningen, men är det verkligen så illa.

Visst sänker alkoholmängden testosteron men dess effekt har blivit vida överdriven menar andra. En treveckorsstudie med tre öl om dagen visade en minskning på 6,8% vid studiens slut för män. Dricker du några öl någon gång i veckan är de knappast märkbart, utan du måste dricka tio öl eller mer för att det ska bli några större sänkningar. De fitnessexperter som säger annorlunda har handplockat de studier de bygger sina teorier på  vilket är väldigt vanligt inom styrketräning. Vissa ”experter” erkänner faktiskt att deras slutsatser byggde på experiment på alkoholister och djur, alltså inte säkerligen överförbart på vanliga Svenssons.

Att dricka alkohol efter träningen påstås helt förstöra återhämtningen och där finns det viss sanning. Har du utfört ett extremt hårt pass och sedan direkt sticker ner till baren och super dig redlös så kommer du få en försämrad återhämtning visar studierna och det är utifrån dessa rön som många uppfattningar byggs. Tänk själv, hur ofta gör man detta då egentligen? Vad gäller den försämrade proteinsyntesen så finns det inga akuta effekter av alkoholintag hos normala människor utan dessa resultat har istället funnits hos kroniska alkoholister och i råttstudier, så undvik alkohol om du är en råtta.

Däremot kan det ha andra negativa effekt att t.ex. träna på bakfyllan på grund av att du är ur form rent allmänt och inte bör hantera tunga vikter och liknande på samma sätt som du inte bör köra bil på bakfyllan, av säkerhetsskäl. Alkohol och löpning däremot kan ha ett annat samband till resultaten. Alkohol verkar påverka konditionen  negativt. För att vara på den säkra sidan kan man alltid välja att vara nykter under en period inför t.ex. en viktig tävling eller inför beachen till sommaren. Men om du behöver vara nykterist helt och hållet för att kunna prestera som atlet verkar inte vara något krav.

Om vi inte bara ser till träning, kan alkohol då vara nyttigt för oss? Ofta har man hört att ett glas vin om dagen förlänger livet och liknande. Måttlig alkoholkonsumtion har positiva hälsoeffekter som förbättrat insulinkänslighet, skydd mot sjukdomer som Alzheimers, förkylning, cancer, depression och du lever längre helt enkelt. Att dricka måttligt är nyttigare än att inte dricka alls. Det finns bättre och sämre alkoholsorter, torra viner och ren sprit som whisky och tequila är bättre än andra smaksatta, utspädda allkoholsorter.

Sammanfattningsvis kan man väl säga att drick alkohol om du vill det, men försök och hålla det i måttliga mängder för både din egen och din tränings skull så ska du nog kunna få de resultat du vill ha ändå. Undvik inte helt att dricka bara för att träna, du lever bara en gång så passa på och njut medans du kan. För att få någon klarhet kan vi konstatera och göra intelligenta gissningar till att alkohol:

• Påverkar konditionen negativt
• Påverkar sömnen och indirekt återhämtningen negativt
• Påverkar för det mesta omdömet negativt
• Kan ha negativa effekter för muskelbyggning
• Verkar ha positiva effekter på viktnedgång om det hanteras rätt
• Verkar inte påverka styrkan
• Omöjliggör inte goda träningsresultat
• Bör drickas måttligt (hellre än inte alls)
• Finns bättre och sämre alkoholsorter

Dock är dessa påståenden inte vetenskapligt beräknade utan intelligenta gissningar.

Om du gillar Styrketräningsprogram och vill bidra till ännu fler bra artiklar. SMS:a då TEXTLIKER STYRKETRANING till 721 20. SMS:et kostar 10 kr och du skänker samtidigt pengar till välgörenhet.