Styrketräningsprogram

Styrketräning och konditionsträning går inte så bra hand i hand vilket vi kan se bara genom att ta en snabb titt på att de flesta gymkillar skyr löpningen som pesten. Men skämt åsido så begränsar faktiskt löpning styrketräningen i den mån att den hämmar kroppens förmåga att bygga muskler. Detta tack vare att vissa ämnen som frigörs har negativ effekt på proteinsyntesen. Nu är de ju inte riktigt så att konditionsträning helt förstör kroppens förmåga att bygga muskler som vissa verkar tro, men det har en viss negativ påverkan som man bör vara medveten om.

Det går dock att få ganska fantastiska resultat från styrketräning även när man kombinerar den med konditionsträning. Samtidigt har konditionsträning en massa andra positiva effekter på kroppen och framförallt hjärtat så därför bör det inte helt uteslutas ur träningen.  Därför ska vi gå igenom hur man bäst lägger upp träningen för att kombinera muskelbyggande med löpning för att få resultat från båda. Tilläggas ska att om målet är konditionsträning så finns det inga dokumenterade negativa effekter av att styrketräna utan hård styrketräning visar sig snarare ha positiva effekter på resultatet från konditionsträningen.

Dock måste man vara medveten om att konditionsträning kräver ett högre kalorieintag och därför bör man således äta därefter. Att ta en extra proteindrink eller essentiella aminosyror i samband med träningen samt större måltider kan minska de negativa effekterna konditionsträningen har för muskeltillväxten.

Att periodisera träningen över året kan vara en metod för att minimera skadan från konditionsträningen. Om du under några månader tränar hårt för att bygga muskler kan du sedan gå över till att kombinera styrketräning och konditionsträning under en period. Denna strategi av kombinering av styrketräning och konditionsträning bygger på att det är lättare att bibehålla befintlig muskelmassa än att faktiskt bygga den. Om du då låter kroppen få de bästa förutsättningarna för att bygga muskler under en period kan du satsa på att bara underhålla muskelmassan när du sen väl tränar kondition. 

Detta kan te sig ren praktiskt som att du väljer att bygga muskler under hösten och vintern medan du under vår och sommar när vädret är trevligare väljer att inrikta dig mer på kondtionsträning i det fina vädret. Du kan även periodisera träningen i mindre perioder.

Det är förstås inte möjligt för alla att dela upp träningen i olika perioder över året. Vissa idrottare och motionärer behöver eller vill träna både konditionsträning och styrketräning hela året. Då ska du istället försöka dela upp konditionsträningen och styrketräningen på olika dagar under veckan för att minimera den skadliga effekten löpningen har på muskelbyggandet. Effekten kommer fortfarande bli av, men vara mindre då kroppen får möjlighet att få ut de mesta av styrketräningen innan löpningen startas.

Det finns inte heller alla som har möjlighet att var dag dela upp löpningen från gymmet på olika dagar utan måste kombinera de olika träningsformerna på samma dag. Se då till att försöka skilja de olika träningsformerna åt så långt som möjligt i tid. Önskvärt är att träna styrkteträning på förmiddag för att sedan äta rikligt under dagen och ta löparpasset på sen eftermiddag eller kvällstid. Detta för att ge en mindre påverkan på återhämtningen och prestationen på styrketräningspasset. Är målet främst konditionsträning så väljer man att träna löpning på morgonen istället.

Intervallträning är den bästa formen av löpträning när du vill kombinera konditionsträningen med att bygga muskler eftersom tiden på träningen kortas ner och intervaller i sitt utförande påminner om anaerobisk träning vilket styrketräning är. Därav en minskad negativ effekt. Samtidigt är intervallträning väldigt intensiv träning vilket leder till att endast ett fåtal intervaller ändå kan ge bra träningsresultat på löpnings utveckling. Har du möjligheter att även välja konditionsgren är cykling att föredra eftersom det visats sig ha något mindre negativ effekt på styrkan på underkroppen samt att cykling verkar ge en bättre muskulär utveckling på benen än vad traditionell löpning ger. Men minns att du blir bra på vad du tränar, vill du bli en god löpare i spåret är det svårt att lyckas med detta enbart genom att cykla.

Löpningen har onekligen en viss negativ effekt på styrketräningens förmåga att bygga muskler. För att ändå kombinera konditionsträning med styrketräning bör man åtskilja de två träningsmetoderna så mycket som möjligt i tid genom antingen längre periodisering, olika dagar under veckan eller minst olika tider på dygnet. När du tränar kondition skall det helst vara intervaller som är intensivare och kortare i total tid och gärna på en cykel om möjligt. Konditionsträning kräver ett ökat kalorieintag för att kunna bygga muskler. Är målet främst kondition så har inte hård styrketräning negativa effekter på resultatet utan snarare tvärtom. 

Om du gillar Styrketräningsprogram och vill bidra till ännu fler bra artiklar. SMS:a då TEXTLIKER STYRKETRANING till 721 20. SMS:et kostar 10 kr och du skänker samtidigt pengar till välgörenhet.