Hört talats om periodisk fasta eller intermittent fasting och undrar vad det är? Orkar du inte med mer jojobantning som bara leder till viktuppgång i slutändan? 

Tröttnat på att vara tjock halva året och deffad andra halvan? Vill du kunna äta dig mätt under deffen och ändå nå bra resultat? 

Vill du helt enkelt må bättre, äta bättre men ändå hålla dig fit så ska du absolut fortsätta läsa nu!

Traditionellt sett så ska du äta proteinrik mat med jämna mellanrum under större delen av dygnet. Själva grunden till den här idén bygger på en bra tanke, men grunden den bygger på har blivit förvriden genom åren samtidigt som vi utvecklat forskningen på området. På 90-talet släpptes forskning av Boire som säger att kroppen tar upp 30 gram protein på 3-4 timmar. Denna fakta från den här forskningen förvrängdes snabbt till att kroppen behöver 30 gram protein var tredje timma för att hålla uppe anabolismen och det fungerade. Samtidigt kunde man lättare kontrollera hungern med att äta proteinrikt men lite ofta. Gjorde man rätt kunde man vara deffad och bygga muskler samtidigt men frågan var om det var den bästa och mest hälsosamma metoden.

Forskningen idag visar på att kroppen kan ta upp och bearbeta större mängder protein under längre tidsperiod än vad man tidigare trodde. Detta innebär att våra kroppar klarar av längre perioder av fasta och till och med ketos, så länge som du sett till att äta tillräckligt stor mängd långsamt protein innan. Långsamt protein är även kallat för kaseinprotein och finns rikligt i t.ex. kesella. Denna forsknings konstaterande möjliggör att man kan bygga muskler samtidigt som man går ner i fettmassa och det utan att tvingas äta små måltider som bara irriterar hungern snarare än stillar den. Symptom du säkert känner igen när du försökt hålla dig till ”många små måltider”under deffen.  

Håller man sig till periodisk fasta skulle man även kunna vara i deffad form jämt utan att behöva byta mellan deff och bulk vilket sliter onödigt mycket på formen, men ändå kunna bygga muskler. Forskningen visar på att muskelnedbrytning inte startar förrän glukosreserverna i levern har tömts så äter du rätt så tar det 28 timmar innan en ökad nedbrytning av musklerna startar. Vilket inte ger något hinder för en fasta på mindre än ett dygn där 16 timmar är rekommenderat för den vanliga formen av periodisk fasta.

Kort och gott så har vi nu konstaterat att periodisk fasta inte hindrar dig ifrån att bygga muskler, men vad är fördelarna med denna metod då. För att  gå ner i vikt måste du ha kalorieunderskott, det är inte så konstigt att förstå men många verkar tro att du måste äta lite och ofta för att kunna hålla din metabolism igång vilket inte är helt korrekt. Inte heller måste du nödvändigtvis äta frukost för att må bra och vara hälsosam. Myten om att du måste äta frukost för att hålla dig smal bygger på att de som hoppar över frukosten oftast har sämre matvanor under resten av dagen. Så länge du sköter resten av din kost är frukost inget krav för ett nyttigt liv.  

Så kalorieunderskott, och inte måltidsfrekvens, är det enda som påverkar din viktnedgång. Med periodisk fasta kan du även lättare minska ditt kaloriintag samtidigt som du kan äta dig mätt genom att du äter färre måltider. Kroppen ställer inte heller inte in sig på svält så lätt som många tror utan det tar uppemot 60 timmar innan metabolismen börjar avta på grund av att man inte ätit. Periodisk fasta låter dig även bearbeta maten under en längre tid än den tid du lägger på att äta vilket logiskt sett borde leda till en ökad total förbränning.

Rent tekniskt så fungerar kroppen som så att när glukosen är slut i levern går kroppen in i ketos och börjar förbränna fettceller istället. Har vi höga insulinniåver i kroppen vilket man får av att äta mycket eller ofta så sjunker inte insulinnivåerna tillräckligt för att man ska uppleva full ketos. Använder man sig av periodisk fasta upplever man en större mängd ketos per dygn tack vare de låga insulinnivåerna och det låga blodsockret. Istället för att kunna bryta ner kolhydrater till bränsle måste kroppen helt enkelt använda de egna fettreserverna. Fastan gör att du förbränner både maten du äter men framförallt även det lagrade fettet i större utsträckning.

Periodisk fasta eller intermittent fasting verkar alltså ge dig perfekta fördelar under din deff men det är inte de enda fördelarna man lyckats hitta med denna form av diet. Det finns även många andra mer eller mindre bevisade fördelar som antingen bevisats på människor, djur eller dragits som slutsatser av de resultat man sett av kortare studier.

·         Proteinsyntesen med färre måltider är densamma som vid en högre måltidsfrekvens.

·         Ökad förbränning av lagrat fett genom en längre period av ketos i kroppen under periodisk fasta.

·         Vår kropp är troligtvis byggd för en måltidsfrekvens av 1-2 mål om dagen för att inte belasta organ och blodsocker dygnet runt om vi ser till fysiologiska förutsättningar vilket är fallet under periodisk fasta.

·         I en studie visade man att en grupp människor hade dubbelt så många läkarbesök som den grupp människor som använde sig av periodisk fasta.

·         Många av våra moderna sjukdomar tror man beror på höjt blodsocker och insulin och periodisk fasta ger en chans att återställa kroppen vilket gjort att man tror att man slipper hjärnsjukdomar som Alzheimers vid hög ålder.

·         När det kommer till maten får du en chans att äta dig mätt samt lättare att inte överäta under hela dagen så länge du äter ”normal” mat vilket gör det enklare att ligga på kalorieunderskott vilket finns bevisning för att det förlänger livet.

·         Du får en bättre dental hälsa/munhygien eftersom du inte äter hela tiden under periodisk fasta.

·         Fastan ger dig hungersdämpning.

·         Du får ett bättre immunförsvar.

·         Lägre vilopuls.

·         Högre tillväxthormoner sparar muskelmassan.

·         Du får en bättre insulinkänslighet.

·         Mindre eller inga blodsockersvängningar.

·         Mer tid över på dagen samt mer tid för ätandet och vila efteråt vilket kan behövas.

·         Billigare och mer lätthanterligt än de flesta andra dieter.

Grunderna i periodisk fasta är enkla, du har ett ätfönster på 8 timmar per dag och skall fasta de övriga 16 timmarna.  Generellt sätt är det lättare att lägga in fastan på morgonen och börja äta vid lunch. Efter natten så är kroppen redan inställt på fasta och det är lättare att bibehålla detta stadie ett tag längre än att bryta ett ätfönster mitt i. Av sociala och beteendemässiga skäl vill vi även gärna äta på kvällen för att inte gå till sängs hungriga heller.

Det första målet under periodisk fasta bör inte innehålla alltför mycket snabba kolhydrater eftersom blodsockret kommer skjuta i höjden för att sedan sjunka nån timme senare och du kommer bli väldigt trött. Sedan äter man totalt 2-3 mål under ätperioden och ser till att få i sig proteiner, särskilt i det sista målet eftersom det är på det målet kroppen ska stå sig hela fasteperioden. Se till att proteinkällan är mycket långsamt protein (kasein) från antingen proteinpulver, mjölk eller kesella. Förslagsvis kör man ätperioden mellan 12:00 till 20:00 men det korrigerar man efter sina egna förutsättningar och vanor.

Bäst under periodisk fasta är att lägga in träningen efter ett mindre mål mat eller en PWO-drink innan för att inte träna på tom mage och stimulera proteinsyntesen inför träning. Dock är det långtifrån alla som har möjlighet till denna flexibilitet. Om du tränar på kvällen kan du lägga in flera måltider innan träningen men se till att du har åtminstone en ordentlig måltid, dagens största, efter träningen. Ska du däremot träna under fastan, innan ätfönstret behöver du få i dig något för att träningen inte ska vara på helt fastande mage vilket kan vara skadligt. Proteinet du får i dig ska helst komma ifrån essentiella aminosyror typ EAA eller BCAA. Förslagsvis 10 gram innan träningen och sedan 10 gram direkt efteråt och var till varannan timme efteråt tills dess att du ska börja din ätperiod.

·         Inga kalorier under fastan, men däremot kaffe, kalorifria drycker, Celsius och sockerfria tuggummin är okej så länge det inte påverkar blodsockernivån. Några droppar mjölk i kaffet kommer inte att döda dig heller men håll det till ett minimum för bästa resultat.

·         Ät som mest efter träningen oavsett om det är en, två eller tre måltider.

·         Försök att hålla samma mönster varje dag eftersom det blir lättare i längden

·         Essentiella aminosyror är att föredra före träningen men om du absolut inte vill så se till att få i dig en proteindrink åtminstone.

·         Kan vara bra att ta extra multivitamin, omega 3, vitamin D, kalcium, zink och andra vitamintillskott även om det inte är absolut nödvändigt.

·         Gör saker under fastan, utnyttja att du slipper stå och laga mat hela tiden och äta, du har massor med tid över.

·         Använd den struktur som passar ditt liv bäst och om du skulle tumma på gränserna nån gång så är det inte hela världen, gör det inte till en vana bara.

·         Hur ofta du ska äta under ätperioden är valfritt, men kom ihåg att det fortfarande krävs ett kalorieunderskott totalt under dagen om viktnedgång är målet

·         Kombinera gärna med LCHF

·        Fortsätt med ätardagar för att boosta förbränningen/leptinnivåerna om du vill, det behöver man inte sluta med vad jag förstått samt att det är bra att göra det emellanåt

Periodisk fasta finns i lite olika varianter men bygger egentligen på samma koncept. Perioden av fasta startas oftast innan man sängdags och fortsätter efter att man har vaknat. Här är några olika varianter av periodisk fasta.

·         ADF (Alternate Day Fasting) 36/12 h (fasta/äta)

·         Warrior diet -  Inte helt korrekt intermittent fasting men man äter endast en gång om dagen ordentligt, resten av dagen typ nötter och liknande minimåltider

·         Fast-5 - Äta fem timmar om dagen, fasta nitton

·         Eat Stop Eat  24/24, 1-2 ggr/vecka – varannan dag äta, varannan dag fasta.

·         16/8 – den vanligaste periodiska fastan, fasta sexton timmar och äta åtta, till exempel mellan 12:00-20:00

Finns även varianter av att man äter 80% av intaget på ätperioden och  max 20% på fasteperioden.

Scrollat hit ner och konstaterat att det var för långt att läsa men ändå intresserad av periodisk fasta? Eller vill du kanske ha en snabb återkoppling av vad som stod i artikeln? Läs det här då!

·         Periodisk fasta innebär att man fastar 16 timmar (inget kalorieintag) under en dag och äter 8 timmar.

·         Förslagsvis se till att träna under ätperioden annars ta essentiella aminosyror före och efter träning.

·         Periodisk fasta har flertalet hälsofördelar och kommer inte leda till muskelnedbrytning, orkeslöshet eller liknande om det sköts korrekt och kommer att stimulera fettförbränningen.

Om du gillar Styrketräningsprogram och vill bidra till ännu fler bra artiklar. SMS:a då TEXTLIKER STYRKETRANING till 721 20. SMS:et kostar 10 kr och du skänker samtidigt pengar till välgörenhet.