Styrketräningsprogram

Pull-ups eller Chin-ups (Chins) som den även ibland kallas, även om man sällan kan enas om vilket som är rätt namn, är en av de bästa kroppsövningarna som finns. Chinsen har även en given plats i den vanlige kroppsbyggarens styrketräningsarsenal eftersom chins är en av de bästa övningarna för att förebygga alltför vanliga axelskador som uppkommer p.g.a. snedträning vid alltför stort fokus på bänkpress och andra bröstövningar. Tyvärr är chins också den enda träning med kroppen som kräver någon form av utrustning för att kunna ge sig på. Du måste ha någon form av räcke som du kan häva dig upp på för att kunna göra pull-ups vare sig det är en riktigt chin-up bar, en gungställning eller en trädgren. Vilket som duger egentligen. Pull-ups är en övning som tränar upp framförallt den övre ryggmuskulaturen men som även ger dig kraftfulla biceps.

För många kan det vara svårt att lyfta sin egen kroppsvikt och behöver därav en lättare variant. Det kan genomföras genom att man håller fötterna kvar i marken och gör pull-upsen med spänd kropp under t.ex. ett bord eller en skivsång, även kallat en Australian pull-up. Då lyfter man således inte hela kroppen och kan successivt öka belastningen för att klara av vanliga pulll-ups.

När du klarar av vanliga pull-ups är det bara att köra på antingen med handflatorna mot dig och ett smalare grepp vilket ger dig en större fokus på biceps eller med handflatorna ifrån dig med ett bredare grepp vilket ger ett större fokus på den övre ryggmuskulaturen. Det är här som åsikterna går isär, inte i hur man utför övningen men vilken som räknas som pull-ups och vilka som räknas som chin-ups eller chins. När det kommer till tävlingar brukar dock den variant med ett brett grepp och handflatorna vända ifrån dig vara den enda som räknas. Men vad du ska kalla övningen låter vi vara osagt, det hindrar inte från att det är en väldigt bra övning dock. 

Vill du träna upp explosiviteten i dina dragmuskler kan du testa på muscle-ups som går ut på att du ska göra chinsen så snabbt att du kommer upp på andra sidan och står med händerna ovanför räcket i en muscle-up. Den övningen tränar inte bara upp styrkan utan du blir även explosivitet i dina rörelser. 

Väger du lite eller är mycket stark kan det hända att det inte räcker med att göra pull-ups med din kroppsvikt för att få en fullvärdig styrketräning. Då kan du naturligtvis knyta fast vikter runt midjan eller runt fötterna om du är på gymmet för att få en större belastning, men det finns även andra varianter om du vill hålla dig till att endast utnyttja kroppen som belastning.

Framförallt kan du börja göra pull-ups/chin-ups tvärtemot det grepp du är van vid för att få en tyngre belastning. Sedan kan du även minska bredden på greppet för att ändra belastningen. PÅ samma sätt som med armhävningar kan du även lägga till variationer som klapp, gå från sida till sida och olika grepp för att utmana dig själv i pull-upsen. Genom att endast ha en hand på räcket och den andra handen greppandes din egen hand ökar du belastningen än mer, framförallt för underarmarna och tränar upp greppet.

Sista nivån för pull-ups eller chin-ups, vilket även är sista nivån i Convict conditioning, är att man gör pull-ups/chin-ups med endast en hand och den andra handen hängandes fritt utan att greppa något. Denna övning tränar upp ett enormt grepp och dragstyrka och ger dig massiva biceps och ryggmuskulatur tack vare den stora belastningen du endast lyfter med en arm. Klarar du av denna en-arms pull-up så skriv en kommentar och skicka en bild, film eller länk så kommer det upp här på sidan. 

Om du gillar Styrketräningsprogram och vill bidra till ännu fler bra artiklar. SMS:a då TEXTLIKER STYRKETRANING till 721 20. SMS:et kostar 10 kr och du skänker samtidigt pengar till välgörenhet.