Styrketräningsprogram

Det första du behöver är kunskap för att skapa ett alldeles eget träningsprogram. Mycket av kunskapen kan du finna i den här artikeln och på den här webbsidan, men ingen kan säga vad som är det bästa för just dig. Det är aldrig bra att kopiera ett träningsprogram rakt av utan att anpassa det till sina egna förutsättningar. Särskilt inte att kopiera från välkända fitnessatleter eftersom de har till att börja med tränat upp sina kroppar för att klara av att träna den träningsmängden. De sköter även sömn och kost till perfektion. Det finns även en risk att de tar olagliga medel för att träna den mängden och om du kopierar deras träningsschema rakt av i syfte att nå deras nivå så kommer du garanterat att överträna dig själv. 

Hur du ska lägga upp träningspasset beror mycket på vilken nivå du ligger på. Som nybörjare räcker det med ganska lite träning för att se resultat oavsett träningsform. Din kropp har inte heller anpassat till för stor träningsmängd än så du kan inte gå ut för hårt även om du skulle vilja. När du tränat ett tag och resultaten börjar stagnera är det viktigt att variera träningen så kroppen utmanas på nya sätt. Tränar du redan väldigt mycket är det inte säkert att ”hårdare” träning ger bättre resultat. Är du en avancerad utövare är det dels viktigt att du kör intensiva pass för att höja prestationen, det är även viktigt att du varierar träningen men tillsist är det viktigt att du håller en relativt hög träningsvolym vilket ställer krav på lågintensiva pass. 

Beroende på hur mycket tid du har och vill lägga ner på träningen är det viktigt att lägga upp träningspasset därefter. Ju mindre tid du har att träna desto bättre är det med intensiva pass, kör intervaller för löpning och tunga helkroppspass för styrketräning. Har du däremot mycket tid som du vill lägga ner på träning kan du inte gå fullt ut varje pass utan bör variera intensiteten på träningen.

Det är viktigt med en uttalad målsättning för din träningsperiod. Visst kan du satsa på att bli en biffig löpare eller en urstark långdistansare, men det klarar du inte över en dag. Att försöka uppnå alla mål på en gång är bara dumdristigt och leder troligtvis till att resultaten från alla träningspassen blir sämre. Till att börja med bör du välja huruvida du har som mål att bygga muskler eller förbättra konditionen. Mycket konditionsträning kommer onekligen ha en negativ effekt på muskelbyggandet och det kan vara bättre att periodisera träningen. Du behöver även bestämma om du satsar att bygga muskler eller bli starkare för det inverkar kraftigt på träningsvolymen och antal reps framför allt. Det är viktigt att ha kunskap om hur du ska nå just dina mål och lägga upp träningsplanen efter det. Att gå på gruppass kan vara bra för motivationen men de är sällan designade efter just dina specifika mål. Det kan därför vara värt att ta en funderare på om det är spinning i grupp eller löpbandet som gäller för kondition på samma gång som du bör ta dig en funderare på om du tränar bodypump för att bli starkare eller för att du gillar träningen…

När det kommer till specifika val av övningar är det svårt vilka man ska välja. Men håll dig till basövningar, ju större muskelgrupper du tränar desto bättre. Det är sällan du faktiskt behöver träna fler än någon enstaka enskild muskelgrupp. Men å andra sidan är variation viktigt. Du behöver dock inte kunna tretton olika övningar för biceps. 

Många stretchar i samband med styrketräning. Det är omdiskuterat huruvida det är bra eller ej men det verkar som om det kan vara direkt negativt för styrketräningen. Stretchar du innan träning så du töjer ut muskeln mer än den är van vid blir den svagare när du försöker lyfta. Styrketräning går enkelt ut på att muskelfibrerna går sönder och läker ihop när du lyfter vikter så du blir starkare och bygger muskler. Om du stretchar efter träningen sliter du sönder muskelfibrerna ännu mer utan någon ansträngning. Du får alltså mer träningsvärk/återhämtningsperiod utan att du får mer resultat. Stretchning är inte dåligt på grund av detta, men stretcha inte i samband med styrketräningen för säkerhetskull.

Uppvärmning är jätteviktigt till skillnad från stretchning. Förutom att minska skaderisken så påverkar temperaturen i muskeln hur stark du är. Så värm upp både hela kroppen och på den specifika övningen så orkar du lyfta mer. 

Förstår att det fortfarande kan vara svårt att sätta ihop ett lämpligt träningspass så här finns ett program som hjälper dig på traven. Den bygger på att du utifrån ett par olika parametrar får ett anpassat träningsschema som du kan skriva ut och ta med dig till gymmet.

Först väljer du om du vill träna kondition och hur många gånger i veckan du vill träna det. Ju färre pass desto kortare och ”effektivare” är de.

Sedan väljer du om du vill träna helkropp, halvkropp, 3-split eller uppdelat i olika muskelgrupper.

Utifrån ditt val av träningsindelning för du välja hur många dagar du vill träna styrketräning i veckan. Du kan t.ex. inte träna helkropp mer än tre gånger i veckan men inte heller träna färre än fyra gånger i veckan om du vill träna olika muskelgrupper.

Tillsist väljer du om du vill fokusera på styrka eller muskelbyggning, efter detta valet skapas ett träningsprogram utifrån dina val. Det kommer även komma upp en del praktiska tips utifrån ditt valda träningsschema.

Är du osäker på någon övning så kan du gå till övningsarkivet och klicka dig vidare på respektive övning så öppnas en länk med en film om hur du kan genomföra övningen.