Styrketräningsprogram

Spartanerna är kända för sitt hårda leverne, därav uttrycket att leva spartanskt. Vi har väl alla sett filmen 300 med de vältränade spartanerna i spetsen. Vem skulle inte vilja bli en av Leonidas 300 vältränade spartaner på bara 20 minuters träning några gånger i veckan, vilket ryktet säger att man kan bli. Men tyvärr är det bara ett rykte, eftersom ”300 spartan workout” inte är tänkt som ett eget träningsschema. ”300 workout” är ett träningstest utformat för skådespelarna i filmen. Däremot är det ju inte sagt att det kan bli ett bra träningspass av det hela ändå med lite modifikationer.

Principen bakom ”300 workout” är att du ska utföra 50 repetitioner av 6 stycken övningar på så kort tid som möjligt. Med lite enkel matematik får vi att 50 repetitioner gånger 6 övningar ger en träningsvolym på totalt 300, därav namnet samt kopplingen till filmen. Du får ta så lång vila du behöver, klarar du bara av att göra 5 repetitioner och sen måste vila så gör det, men för testet är det är totaltiden som räknas. Därför ska det vara minimal vila även mellan övningarna eftersom klockan tickar. De övningar som finns representerade i 300 spartan challenge är följande, och för ett korrekt test ska de utföras i denna ordning, med dessa vikter. 

300 workout som test är en ganska rejäl utmaning som du kanske förstår och inget man ska ge sig i kast med om man inte redan är väldigt vältränad. Det har tagits fram en träningsplan med fyndiga namn ifrån filmen där de föreslår olika nivåer med mindre vikter och repetitioner att träna på 3 gånger i veckan för att ta sig fram till målet. Denna kallas 300 challenge. 

Fördelen med denna typ av träning är den mjölksyra och press du sätter på kroppen gör att du får igång fettförbränningen under resten utav dygnets timmar samtidigt som du faktiskt utför styrketräning istället för konditionsträning. 

För att se en korrekt 300 workout går till kan se Scott Herman när han utför alla övningarna i realtid vilket gör det här filmklippet ganska långt

Är du sugen på att köra efter denna typ av träning som 300 workouten ger men känner att det är en lite för tuff utmaning att börja med kan du förstås modifiera passet efter egna preferenser och förutsättningar. Målet blir att ta fram ett antal övningar, bestämma antalet repetitioner och senda börja träna. För enkelheten skull väljer vi 6 övningar á 50 repetitioner men självklart kan denna dessa grunder ändras. Övningar du väljer skall helst vara sådana som tar på hela kroppen för bästa resultat. Belastningen ska även vara inom den gränsen att det ska vara möjligt och göra alla repetitioner, men med lite träning. Du kan även välja att ta en tyngre belastning så du tvingas att ta vilopauser och målet är att utföra dem så snabbt som möjligt.

Chins är en jättebra övning du kan lägga till i din egen 300 workout men har du problem att utföra dessa korrekt kan de bytas ut mot t.ex. rodd/latsdrag på en lämplig vikt.

Marklyften är en jättebra övning  du kan lägga till i din egen 300 workout om du klarar av att utföra dem korrekt. Du kan ju sänka vikten något om du vill annars kan du alltid göra någon form av ryggresning. Var bara försiktigt med att utföra många repetitioner med marklyft.

Armhävningar kan ju förstås bytas ut till bänkpress eller hantelpress när du har tillgång till vikter eller så kan du utföra mer avancerade armhävningar som alternerade, med klapp eller med benen upphöjda som variation i din egen 300 workout .

Upphopp på bänk är grymt bra och explosiv träning för hela benmuskulaturen. Det kan vara svårt att få tag på en bänk i rätt höjd och stabilitet och man kan därför byta ut denna övning mot djupa benböj med ett avslutande upphopp som låter dig lämna golvet för liknande explosivitet.

Golvsveparen eller Floor wiper som den heter ska vara en bra magövning samt statiskt för överkroppen men det kan vara svårt att få kontakt med magmusklerna samtidigt. Istället kan nån form av vanliga benlyft utföras för att fokusera på magen bättre, liggande på backen eller hängandes.

En-arms kettlebell med 16 kg är en bra men tidskrävande övning. Vanlig hantelpress för axlarna alternativt handstand pushups är bra alternativt om du är man nog och axla den vikten.

Klarar du av att göra en hel godkänd 300 spartan workout? Skriv då din tid här nedan. 

Lycka till!

Om du gillar Styrketräningsprogram och vill bidra till ännu fler bra artiklar. SMS:a då TEXTLIKER STYRKETRANING till 721 20. SMS:et kostar 10 kr och du skänker samtidigt pengar till välgörenhet.