Styrketräningsprogram

Att kopiera någon annans personliga träningsprogram är inte bara väldigt dumt utan det kan även vara farligt. Ibland kommer bodybuilders egna träningsprogram upp offentligt och vanliga medelsvenssons som vill uppnå samma resultat kopierar träningsprogrammen rakt av vilket kan vara direkt skadligt för dig. Professionella bodybuilders har tränat i många år för att deras kroppar ska klara av deras träningsprogram och de ägnar mycket tid, kost och återhämtning som den vanlige Svensson kanske inte klarar. Inte heller kan man veta vilket ämnen som tas i bakgrunden och är det doping inblandat så leder troligtvis en kopia av deras träningsprogram inte längre än att man blir snabbt övertränad.

Detta betyder ju inte att man inte kan inspireras och utvecklas genom att ta del av specifika träningsprogram som finns tillgängliga på nätet. Det kan vara av ren nyfikenhet för att ta reda hur Brad Pitt byggde den där berömda Fight Club-fysiken eller som ett test för att se vad man klarar av att prestera gentemot andra vältränade. Därför ska det under den här rubriken om Specifika träningsprogram presenteras flertalet av de träningsprogram som går att hitta på nätet om hur man bygger en viss fysik, följer ett visst schema eller bara testa sig gentemot andra. Först ut ska vi förklara några enklare träningsprogram som man kan involvera i sin träning direkt för att få lite variation i styrketräningen. Dessa träningsupplägg går att applicera på de flesta övningarna du har i ditt träningsprogram för att göra dem mer utmanande eller lägga fokuset mer på muskeluthållighet, muskelbyggning eller styrka.

När du kör efter ett superset-program så tränar du samma muskler i flera set efter varandra utan vila, fast varierar övning och eventuellt belastning. T.ex. kan du köra skivstångscurl för biceps för att sedan gå över till att köra hantelcurls för biceps direkt efteråt, men med en lättare belastning. Detta styrketräningsprogram ökar hormonutsöndringen i kroppen. En annan variant av superset-program är att man tränar en muskelgrupp i ett set först, och sedan dess antagonist. Alltså att du först kör en bicepsövning i ett set, och sedan direkt en tricepsövning, därefter vila och upprepning. 

Tri-sets program är en variant av superset, men istället kör du på tre stycken övningar i rad för att öka muskeltilläxten och muskeluthåligheten i den muskeln. 

Pre-exhaust-system träningsprogrammet går ut på att man först tröttar ut synergisterna, de muskler som hjälper till vid lyftet/draget, innan man tränar agonisten. Eftersom synergisterna redan är uttröttade så måste belastningen minskas. Synergisternas uttröttade läge tvingar även agonisten att arbeta korrekt utan hjälp. Nackdelen är att du kan vara för trött i synergisterna så att övningen inte går att utföra korrekt. T.ex. om du ska träna sittande rodd då agonisten är den övre ryggmuskulaturen (M. Latissimus dorsi), så behöver du först trötta ut biceps och och deltoids bakre del först eftersom de arbetar som syngergister.

Superslow system innebär att du genomför hela rörelsen väldigt långsamt, både den koncentriska fasen och den excentriska fasen. Du bygger dock upp mjölksyra och det är både jobbigt och tidskrävande att utföra. Håll dig därför till en låg träningsvolym.

Pyramidträningsprogram är till för att öka toppstyrkan och genomförs genom att man börjar på en lägre belastning och fler repetitioner och går uppåt gentemot att endast göra en repetition på maxstyrka. Börja nånstans omkring 60-70 % av 1 RM med 10-12 repetitioner och gå upp mot 1 RM på 5-8 set med ökad belastning och minskad antal repetitioner.. Se till att du har någorlunda koll på din maxstyrka samt en träningspartner. Du kan även köra omvända pyramid sets som träningsprogram. Då kör du, efter uppvärmning, på max och går neråt med att göra fler repetitioner och mindre belastning. 

Droppset som träningsprogram är ett bra sätt att öka styrkan och träna muskeln till utmattning, men skall inte genomföras för ofta eftersom det sliter på musklerna. Kör på en vikt du klarar av att lyfta kontrollerat 6-8 gånger, sänk därefter vikten med 20-30 % och kör så mycket du kan. Upprepa sänkningen en gång till eller flera. Kom ihåg att välja övningar där du lätt kan sänka vikten, t.ex. maskiner, hantlar eller en spotter som hjälper dig. Tar det för lång tid att sänka vikten förstörs själva tanken med träningsprogrammet. 

Att köra med ett negativt styrketräningsprogram innebär att man kör extra på den excentriska fasen. Det kan antingen genomföras som så att du lyfter vikten kontrollerat upp och ner så många gånger du kan och när du inte klarar mer så lyfter din spotter vikten upp åt dig i den koncentriska fasen där vi är svagare. Du sköter den excentriska fasen själv i ytterligare ett antal repetitioner. Du kan även välja att köra en tyngre vikt än du klarar av vanligtvis så hjälper din träningspartner dig direkt ifrån början. Med denna metod ökar du både styrka och muskelvolym vilket gör den väldigt användbar. Men den sliter mer på musklerna och ställer därför mycket högra krav på återhämtning vilket gör att detta träningsprogram inte ska överanvändas.  

Isometriska träningsprogram eller statisk träning som den även kallas bygger på att hålla vikten stilla i en viss position alternativ trycka/dra något som är orubbligt. Statiska träningsprogram är jättebra för att bygga styrka men tyvärr bygger de styrka endast i den position som den statiska träningen befinner sig i och inte i hela rörelsemönstret. Därför lämpar sig statiska träningsprogram främst till rehabiliteringsövningar och att bygga upp svaga punkter i övningar som t.ex. det nedersta läget i hantelpress för bröstmusklerna. 

Cirkelträningsprogram påminner mycket om de vanliga träningsprogrammen men istället för att du gör en övning, ett visst antal repetitioner och ett visst antal set så gör du övningarna i en cirkel. Alltså att du först gör övning ett så många repetitioner du tänkt och sedan går vidare till övning två, antingen direkt eller med kort vila emellan. Fortsätt så med alla övningarna tills du gått ett varv, en cirkel med andra ord. 

Upprepa sedan cirkeln önskvärt antal gånger för att motsvara flera ”set”. Detta styrketräningsprogram är vanligt på idrotten i skolan, träningsklubbar och på gymmet när du tränar i grupper eftersom det är ett smidigt sätt att styrketräna flera människor i  samma tempo. Då väljer man oftast att övningen ska utföras under en bestämd tid. t.ex. 45 sekunder och sedan tar man 15 sekunder vila då bytet mellan övningar sker. Men detta styrketräningsprogram kan självklart följas även på egen hand. 

Tjugoettan är ett träningsprogram som framförallt är till för att bygga biceps, men fungerar att köra på andra övningar med. Den går ut på att du ska göra 21 repetitioner. De första sju gör du halva nedersta rörelsemönstret, de andra sju gör du den andra halvan av rörelsemönstret, de sista sju så gör du hela rörelsemönstret. Därför måste du förstås ha en mindre vikt än du är van vid. Denna övning ställer stor press på muskeln och en vikt på omkring 50-60 % av vad du brukar använda är lagom. Den lättare vikten gör även att du kan fokusera på det tekniska utförandet.

Om du tyckte att 21 repetitioner var krävande så kommer här en ännu tuffare variant med hela 55 repetitioner om du klarar hela. Tian börjar med att du lyfter/drar vikten en gång sedan utför du aktiv vila, alltså vilar statiskt utan att släppa vikten. Räkna till fem och lyft sedan vikten två gånger och vila 5 sekunder till. Upprepa tills du kommer upp till 10. Klarar du inte av att komma upp till tio har du haft en för tung vikt och får minska till nästa gång. 

Om du gillar Styrketräningsprogram och vill bidra till ännu fler bra artiklar. SMS:a då TEXTLIKER STYRKETRANING till 721 20. SMS:et kostar 10 kr och du skänker samtidigt pengar till välgörenhet.