Styrketräningsprogram

Vila och korrekt återhämtning är mycket viktigt för dina framgångar i gymmet. Det är inte i gymmet som du bygger muskler, där bryter du ner dem. Det är hemma i sängen och vid köksbordet som musklerna byggs. Tänk dig som en snickare som försöker bygga det perfekta huset. För att börja så måste du riva ner det du redan byggt. Det gör du genom att styrketräna eftersom det då sker muskelnedbrytning. Sedan börjar du bygga upp huset igenom med virke och arbetskraft. Det motsvarar kosten och vilan eftersom protein är kroppens byggstenar och kroppens egen arbetskraft behöver tid på sig att bygga upp dina muskler starkare än vad de var innan du styrketränade. 

Får du inte i dig tillräckligt med mat kommer du inte få bra resultat från träningen eftersom kroppen kommer att prioritera andra funktioner i kroppen än muskelbyggning. Muskler kan nästan ses som din kropps fiende eftersom muskler är energikrävande och kroppen vet inte när den kommer få mat nästa gång och vill därför spara energin, därav fettbildning. Äter du däremot tillräckligt  känner kroppen att den kan kosta på sig att bygga muskler utan några risker för sin överlevnad. 

En person som har ett energibehov av 3000 kcal men bara äter 2000 kcal om dagen trots att det är jättenyttigt mat kommer att få ett sämre resultat på muskelbyggande än en person som äter exakt samma sak men fyller ut de sista 1000 kcal upp till 3000 med godis och snacks. Nu är det ingen önskvärd metod eftersom det kan leda till andra negativa hälsoeffekter men ha det i åtanke. Det går inte att bygga muskler utan tillräckligt med mat.

Men du ska inte bara täcka ditt kaloriebehov med hjälp av kosten utan måste även få i dig tillräckligt med protein, kolhydrater, fett och mineraler. Protein är viktigt för muskelbyggandet och rekommendationen är ett högt proteintagt, gärna 2 gram per kilo kroppsvikt eller mer. Kolhydrater är viktiga för påfyllandet av muskelglykogen mellan passen och således inget krav direkt efter träningen. Glöm inte heller fett och viktiga mineraler vi inte kan vara utan. Det kan finnas behov av att ta kosttillskott om du tränar mycket. 

Sömn är viktigt inte minst för att du ska orka med att prestera i gymmet och under resten av dagen. Det är inte så svårt att förstå. Många sover mindre än sju timmar per natt men de skulle egentligen skulle behöva uppemot åtta timmar snarare för att få en fullgod nattsömn. Sömnen har även en avgörande effekt på dina resultat. En studie visar på en ökad muskelförlust på upp till 60 % samt en minskad fettförlust på upp till 55 % för de som sov 5,5 timmar istället för 8,5 timmar per natt. 

Så oavsett dina mål så spelar sömnen en avgörande roll. Försök därför sova minst åtta timmar per natt och känner du av att du fått för lite sömn i veckan kan du försöka ta igen en del förlorad sömn under helgen. 

Nu måste ju inte vilan bestå av sängliggande jämt även om sömn är den bästa återhämtningen. Du kan t.ex. med fördel satsa på massage eller lågintensiv träning som får upp blodcirkulationen. Lågintensiv träning efter ett högintensivt träningspass är ett en av de bästa formerna för återhämtning och ökad fitness enligt Fitness Fatique modellen och används av elitidrottande. Du kan även använda det som ett sätt att återhämta dig men även minska träningsvärken.

Generellt sett brukar man säga att en muskel behöver vila i 48-72 timmar efter ett träningspass men den siffran kan variera. Är det ett lågintensivt pass du kört kan du troligtvis redan träna redan nästa dag. Har du däremot påfrestade muskeln väldigt hårt som under excentrisk styrketräning kan det behöva flera dygns vila innan du är återhämtad. Lär känna din kropp väl eftersom exakt hur mycket vila du behöver kan bara du och din kropp känna av.

Man rekommenderar en vilodag i veckan minst men detta är individuellt och under vilodagen måste du ju inte sitta i soffan hela tiden utan du kan ju gå ut och gå promenader och liknande lågintensiv träning. Du rekommenderas även att ta längre viloperioder på upp till en vecka. Detta kan kombineras med att man tränar kroppen väldigt intensivt en period innan viloveckan eftersom kroppen ändå kommer att få möjlighet att återhämta sig.

Finns även en annan princip av att vila vid styrketräning som går ut på att vila är viktigt, men att aldrig vila är ännu viktigare. Den innebär att du styrketränar varje dag men olika muskelgrupper varje gång så att dina muskler får en vecka på sig att återhämta sig medan du tränar varje dag ändå. Det är vanligt bland de som tränat i många år och kräver att man känner sig kropp väl och vet vad man gör för att få bra resultat ifrån. 

Om du gillar Styrketräningsprogram och vill bidra till ännu fler bra artiklar. SMS:a då TEXTLIKER STYRKETRANING till 721 20. SMS:et kostar 10 kr och du skänker samtidigt pengar till välgörenhet.